[Sporty mum] Comment courir 10 km sans sortir de chez soi ?

Je suis abonnée à la salle de sport KeepCool, mais pendant le confinement impossible d’y aller.

La salle a mis quand même mis à disposition, des vidéos sur Youtube pour nous aider à garder la forme pendant cette période compliquée.

Sur le site Keep Cool, il y a un blog super bien fait avec des conseils et des astuces pour continuer à bouger pendant le confinement (et même après) et c’est sur leur blog que j’ai découvert leur article « comment courir 10 km sans sortir de chez soi » (enfin, plutôt 5 km – j’ai transformé le programme pour faire 10 km). Je vous dis tout dans cet article avec une petite vidéo démo et la capture du timer.

Un programme pour ceux qui n’aiment pas courir

Moi j’adore courir mais depuis le confinement je cours beaucoup moins par peur de croiser du monde.

Du coup, je cours seulement une seule fois par semaine (mais je fais du crossfit ou de la danse à la maison, les autres jours). Pour moi, courir c’est un super cardio et c’est le seul moment où je peux me retrouver toute seule avec moi-même.

Bref, si vous souhaitez faire du cardio à la maison et faire l’équivalent de 5 ou 10 km de run alors suivez ce programme ! Je suis sûre que vous allez adorer courir 10 km sans sortir de chez vous !

Voici le programme pour courir 10 km sans sortir de chez soi

Pour ça, il y a seulement 4 exercices à faire (répétés plusieurs fois) :

– montée de genoux

– talons fesses

– jumping jack

– stepper (comme si tu montais une marche d’escalier – astuce : prend un repose pied) ou Squat sauté (pour les warrior)

Chaque exercice doit être effectué en 40 secondes, avec 20 secondes de repos entre chaque. C’est hyper simple non ! Mais pour atteindre les 10 km (ou 5km pour commencer), il faudra le faire plusieurs fois.

Équipez vous d’une application pour programmer le temps des exercices. Moi j’utilise l’application « Timer » sur android.

1 cycle = 4 exercices de 40 secondes d’exercices avec 20 secondes de repos.

1 round = 2 cycles

Et entre chaque round il faut mettre 1 minutes de repos.  

Voici une capture de mon timer, pour que vous puissiez programmer de la même façon.

comment courir 10 km sans sortir de chez soi
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Au total vous aurez 33 minutes d’activité pour atteindre les 10km.

Pour faire les 5 km programmer uniquement 2 round (soit 15 mins environ).

Je vous partage également une vidéo des 4 exercices. Sachant que j’ai modifié le dernier (stepper) par des Jump squat (c’est pour les warrior ça) !

Mais avant de commencer il faut s’échauffer !

L’échauffement c’est important pour préparer le corps et les muscles à travailler.

Voici un exemple d’échauffement à faire tranquillement sans forcer :

– 30 secondes de jumping jack

– 30 secondes en sautillant sur place

– 30 secondes de talons fesses

– 30 secondes en sautillant sur place

– 30 secondes de montées de genoux

– 30 secondes en sautillant sur place

– 30 secondes de stepper

– 30 secondes en sautillant sur place

– 30 secondes d’étirement des chevilles et poignets

– 30 secondes d’étirement des jambes (15 secondes par jambes)

Voilà vous êtes prêt(e) pour commencer le programme et courir 10 km sans sortir de chez soi (ou 5km pour commencer).

J’attends vos avis sur cet article et je vous souhaite une bonne course à la maison hihi.

Merci à ma salle Keepcool pour ce programme au top – j’adore alors je partage !

Gros bibis,

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